Интерес к дыхательным практикам может появиться по разным причинам. Одному человеку хочется научиться спокойнее дышать во время физической активности, другому — найти способ переключаться после рабочего дня, третьему интересны йога, медитация или Цигун.
Но за словосочетанием «дыхательные практики» скрывается огромное количество техник — от самого простого наблюдения за дыханием до упражнений с определённым ритмом, задержками и специальными схемами.
Новичку совсем не обязательно начинать со сложных вариантов.
Гораздо разумнее сначала познакомиться с естественным дыханием, научиться не создавать лишнего напряжения и понять, какой формат вообще нравится: статичная практика сидя или сочетание дыхания с движением.
Что называют дыхательными практиками
Это общее понятие.
В разных системах дыханию уделяют разное внимание.
Можно встретить:
- простое наблюдение за вдохом и выдохом;
- диафрагмальное дыхание;
- дыхательные упражнения в йоге;
- медитативные практики;
- дыхание в сочетании с физическими упражнениями;
- специальные гимнастические комплексы;
- дыхательные элементы в Цигун.
У этих подходов разные цели и техника.
Поэтому запрос «дыхательная гимнастика в Кемерово» ещё не говорит, какой именно формат нужен человеку.
С чего лучше начать
Для первого знакомства достаточно очень простой вещи — обратить внимание на естественное дыхание.
Не нужно сразу стараться дышать максимально глубоко.
Можно сесть или встать удобно и несколько минут заметить:
- как происходит вдох;
- как происходит выдох;
- двигается ли грудная клетка;
- есть ли лишнее напряжение в плечах;
- хочется ли постоянно делать очень большой вдох;
- получается ли просто наблюдать, ничего не исправляя.
Само по себе это уже знакомство с дыхательной практикой.
Для новичка полезнее научиться не мешать естественному дыханию, чем сразу пытаться управлять каждым его параметром.
Нужно ли специально дышать животом
Фраза «дышать животом» часто используется как простое объяснение диафрагмального дыхания.
Но живот сам по себе воздухом не наполняется. Речь идёт о работе диафрагмы и движении брюшной стенки во время дыхательного цикла.
Новичку нет необходимости сильно выпячивать живот или искусственно делать вдох как можно глубже.
Можно просто наблюдать за дыханием в спокойном положении и постепенно знакомиться с ощущением более свободного вдоха и выдоха.
Чем опасна идея «чем глубже, тем лучше»
С дыханием легко переборщить.
Если человек начинает слишком часто и глубоко дышать просто ради ощущения «полных лёгких», может появиться головокружение или другой дискомфорт.
Поэтому дыхательная практика не должна превращаться в соревнование:
- кто дольше задержит дыхание;
- кто сделает самый глубокий вдох;
- кто быстрее освоит сложную технику.
Новичку особенно полезен спокойный подход.
Если упражнение вызывает выраженное головокружение, неприятные ощущения или ощущение нехватки воздуха, его стоит прекратить.
Какие форматы дыхательных занятий бывают
Практика сидя
Самый простой вариант — человек сидит и наблюдает за дыханием или выполняет заданный ритм.
Такой формат подходит тем, кому нравится неподвижность и возможность сосредоточиться.
Дыхание лёжа
Иногда упражнения выполняют лёжа, поскольку в таком положении человеку проще заметить движения грудной клетки и живота.
Йогические дыхательные техники
В йоге существует отдельная работа с дыханием — пранаяма.
Она включает разные техники, и новичку лучше осваивать их постепенно под руководством преподавателя, а не начинать со сложных схем самостоятельно.
Дыхание во время движения
Это другой подход.
Человек не отделяет дыхание от физической активности, а постепенно связывает его с движениями.
Такой формат используется, например, в Цигун.
Почему не всем нравится сидеть и следить за дыханием
На бумаге это кажется самым простым способом.
Но человек, который целый день сидел за компьютером, вечером может совершенно не хотеть ещё двадцать минут оставаться неподвижным.
Иногда проще сосредоточиться на дыхании именно во время движения.
Когда руки поднимаются и опускаются, корпус мягко поворачивается, вес переносится с ноги на ногу, внимание получает сразу несколько естественных ориентиров.
Поэтому тем, кому статичные дыхательные практики кажутся скучными или слишком сложными для концентрации, стоит попробовать формат «движение + дыхание».
Как дыхание используется в Цигун
В оздоровительном Цигун дыхание является частью практики, но новичку обычно не требуется с первой минуты жёстко контролировать каждый вдох и выдох.
Сначала человек осваивает положение тела и движение.
Например:
- плавно поднимает руки;
- опускает их;
- переносит вес;
- поворачивает корпус;
- соединяет движения в последовательность.
Постепенно дыхание согласуется с характером движения.
Важное преимущество такого подхода для некоторых людей — человек не занимается дыханием отдельно от тела.
Он двигается и дышит одновременно.
Дыхательная гимнастика и Цигун: в чём разница
| Критерий | Отдельная дыхательная практика | Цигун |
|---|---|---|
| Основной фокус | Дыхание | Движение, дыхание, координация |
| Положение тела | Сидя, лёжа или стоя | Значительная часть занятий стоя |
| Движение | Может отсутствовать | Является важной частью |
| Сложность | От очень простой до технически сложной | Базовые движения обычно доступны новичкам |
| Физическая активность | Минимальная | Мягкая |
| Координация | Обычно невысокая | Постепенно развивается |
| Гибкость | Не требуется | Хорошая растяжка не требуется |
Если интересует именно изучение дыхательных техник, можно выбрать отдельное направление.
Если хочется одновременно больше двигаться, Цигун может оказаться удобнее.
Простая практика на 3 минуты для новичка
Можно попробовать самый нейтральный вариант.
Шаг 1. Встаньте или сядьте удобно
Не пытайтесь специально держать спину идеально прямо.
Положение должно позволять спокойно дышать.
Шаг 2. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов
Не меняйте их специально.
Просто обратите внимание на ритм.
Шаг 3. Расслабьте плечи
Проверьте, не поднимаются ли они на каждом вдохе.
Шаг 4. Добавьте простое движение
Если стоите, плавно поднимите руки перед собой до комфортной высоты и опустите.
Повторите несколько раз.
Шаг 5. Не заставляйте дыхание подстраиваться
Сначала пусть движение остаётся спокойным, а дыхание — естественным.
Задача — почувствовать, что дыхательная практика не обязана быть сложной.
Нужно ли считать вдохи и выдохи
Можно, если этого требует конкретная техника.
Но для новичка счёт не обязателен.
Некоторым людям он помогает сосредоточиться. Другим, наоборот, мешает и превращает спокойное упражнение в интеллектуальную задачу.
Стоит выбирать тот формат, в котором не появляется лишнего напряжения.
Можно ли использовать дыхание для расслабления
Спокойное дыхание и медленные двигательные практики могут субъективно восприниматься как расслабляющие.
Но лучше не обещать себе определённого результата после каждого занятия.
Иногда после практики человек действительно чувствует себя спокойнее. Иногда просто ощущает, что хорошо подвигался. Иногда особых ощущений нет.
Это нормально.
Регулярная практика не обязана каждый раз сопровождаться каким-то ярким состоянием.
Дыхательные практики после рабочего дня
После рабочего дня стоит учитывать, сколько вы уже сидели.
Если большую часть времени пришлось провести за компьютером, возможно, вместо ещё одной неподвижной практики приятнее будет формат стоя.
Можно:
- прогуляться;
- сделать мягкую разминку;
- выполнить несколько плавных движений;
- посетить занятие Цигун;
- сочетать движение с естественным дыханием.
Это особенно удобно для тех, кто хочет одновременно переключиться с рабочих задач и добавить физическую активность.
Кому могут подойти занятия Цигун
Цигун имеет смысл попробовать, если хочется:
- не только дышать, но и двигаться;
- заниматься преимущественно стоя;
- избежать высокой интенсивности;
- начать без хорошей растяжки;
- сочетать дыхание с движением;
- заниматься в спокойном ритме;
- получить более целостную практику, чем отдельные дыхательные упражнения.
Для человека, который пришёл к запросу «занятия дыханием в Кемерово», это может стать неожиданным, но логичным вариантом.
Когда с дыхательными упражнениями стоит быть осторожнее
Не все техники одинаково нейтральны.
Особенно осторожно стоит относиться к:
- длительным задержкам дыхания;
- очень частому дыханию;
- намеренной гипервентиляции;
- сложным схемам без понимания техники.
При серьёзных сердечно-сосудистых или дыхательных заболеваниях, частых головокружениях и других медицинских проблемах специфические дыхательные практики лучше обсуждать со специалистом.
Обычная оздоровительная практика не должна заменять лечение заболеваний.
Как выбрать дыхательные практики в Кемерово
Перед первым занятием спросите:
Что именно происходит на занятии
Люди сидят, лежат или двигаются?
Используются ли задержки дыхания
Новичку полезно знать это заранее.
Подходит ли программа без опыта
Некоторые техники требуют постепенного освоения.
Есть ли физические упражнения
Если хочется одновременно больше двигаться, это важный критерий.
Насколько вам подходит сам преподаватель
При работе с дыханием особенно важны спокойные и понятные объяснения без обещаний чудесных эффектов.
Что выбрать новичку
Если хочется просто познакомиться с дыханием — начните с наблюдения за естественным вдохом и выдохом.
Если интересна медитация — можно попробовать спокойную статичную практику.
Если привлекает йога — дыхательные техники можно изучать как часть йогической системы.
Если хочется одновременно двигаться и работать с дыханием — стоит рассмотреть Цигун.
Главное — не начинать со сложной техники только потому, что она звучит впечатляюще.
Простая практика, которую человек понимает и готов повторять регулярно, обычно намного реалистичнее.
Частые вопросы
Какие дыхательные практики подходят новичкам?
Лучше начинать с простого наблюдения за естественным дыханием и не стремиться сразу к большим задержкам или сложным схемам.
Нужно ли делать максимально глубокие вдохи?
Нет. Слишком частое и глубокое дыхание может вызвать головокружение. Для начала достаточно естественного комфортного дыхания.
Чем дыхательная гимнастика отличается от Цигун?
Отдельная дыхательная практика может проходить практически без движения. В Цигун дыхание соединяется с плавными движениями тела, координацией и работой стоя.
Можно ли заниматься Цигун без опыта дыхательных практик?
Да. Новичку не требуется заранее владеть специальными дыхательными техниками.
Что выбрать после сидячей работы?
Если не хочется продолжать сидеть, можно выбрать практику с движением — прогулку, мягкую гимнастику или Цигун.
Нужно ли задерживать дыхание на занятиях Цигун?
В оздоровительной практике новичку обычно не требуется самостоятельно выполнять сложные задержки. Следует ориентироваться на методику конкретного преподавателя.
Когда дыхательные упражнения лучше обсудить с врачом?
При серьёзных заболеваниях сердца и дыхательной системы, частых головокружениях и других значимых медицинских ограничениях специфические техники стоит предварительно обсудить со специалистом.
Попробовать дыхание в движении на занятиях Цигун
Если статичные дыхательные упражнения не очень привлекают и хочется одновременно двигаться, можно познакомиться с оздоровительным Цигун.
Занятия в Кемерово проводит Константин Уржумов — более 10 лет практикует и преподаёт Цигун.
Во время практики плавные движения постепенно соединяются с дыханием. Большинство упражнений выполняются стоя, а специальная физическая подготовка и хорошая растяжка для начала не требуются.
Первое занятие можно посетить бесплатно. Посмотреть расписание занятий Цигун можно на главной.