Напряжение в шее и плечах после компьютера: что делать

К концу рабочего дня плечи будто сами поднимаются вверх, шею хочется размять, а поворачивать голову становится менее комфортно. Особенно хорошо это знакомо тем, кто много времени проводит за компьютером, за рулём или работает с телефоном в руках.

В такой ситуации хочется найти несколько упражнений, которые быстро всё исправят. Но в обычной жизни полезнее смотреть шире: не оставаться в одном положении часами, периодически вставать, двигать плечами и руками, менять направление взгляда и добавлять регулярную физическую активность после работы.

Если речь идёт именно об обычной усталости и скованности после рабочего дня, начать можно с очень простых вещей. Сложные упражнения и спортивный инвентарь для этого не нужны.

Почему к вечеру затекает шея и напрягаются плечи

Во время работы за компьютером тело может довольно долго оставаться почти неподвижным.

Взгляд направлен вперёд, руки находятся около клавиатуры и мыши, плечевой пояс двигается мало. При работе с ноутбуком или телефоном голова нередко долго остаётся немного наклонённой.

При этом человек обычно не замечает, как постепенно меняется положение тела.

Можно обнаружить себя:

• сидящим на краю стула;
• с поднятыми плечами;
• наклонившимся к монитору;
• долго не менявшим положение головы;
• несколько часов практически не двигавшим руками выше уровня стола.

Поэтому первый полезный шаг — не поиск идеальной позы, которую нужно удерживать весь день.

Гораздо реалистичнее регулярно менять положение и давать плечевому поясу разные движения. Похожий подход — в статье затекает спина от сидячей работы.

Что можно сделать прямо во время рабочего дня

Необязательно ждать вечера.

Короткие паузы по одной-две минуты проще встроить между рабочими задачами и созвонами, чем пытаться компенсировать весь день одной большой разминкой.

Опустите плечи

Во время напряжённой работы плечи иногда незаметно поднимаются.

Несколько раз спокойно поднимите их вверх, затем опустите и дайте рукам свободно повисеть.

Не нужно сильно тянуть плечи вниз. Самого движения уже достаточно, чтобы поменять положение.

Сделайте несколько движений плечами назад

Плавно отведите плечи назад и верните их в обычное положение.

Можно выполнить несколько небольших кругов плечами.

Амплитуда должна оставаться комфортной.

Поверните голову вправо и влево

Смотрите перед собой.

Медленно поверните голову вправо до удобного положения, вернитесь в центр, затем повторите в другую сторону.

Не нужно помогать себе руками или стараться повернуться максимально далеко.

Встаньте и подвигайте руками

Если есть возможность, отойдите от стола.

Несколько раз плавно поднимите руки перед собой или через стороны и спокойно опустите.

После нескольких часов работы это уже совсем другое движение по сравнению с привычным положением рук около клавиатуры.

Немного пройдитесь

Иногда лучшая разминка — не специальное упражнение, а возможность просто пройти несколько десятков шагов.

Сходить за водой, пройти по коридору, поговорить по телефону стоя — маленькие действия складываются в более подвижный рабочий день.

Простая разминка для шеи и плеч после компьютера

Если вечером хочется немного подвигаться сразу после работы, можно использовать короткую последовательность.

Она не требует коврика и занимает несколько минут.

1. Спокойно встаньте

Поставьте ноги устойчиво, не пытайтесь специально принимать «идеальную» стойку.

Руки свободно опущены.

Несколько секунд просто почувствуйте, как вы стоите после долгого времени в кресле.

2. Поднимите и опустите плечи

Плавно поднимите оба плеча вверх.

Затем без усилия опустите.

Повторите несколько раз.

3. Выполните круговые движения плечами

Сделайте несколько небольших кругов назад, затем при желании вперёд.

Не стремитесь делать круг максимально большим.

4. Плавно поверните корпус

Руки оставьте расслабленными.

Немного поворачивайте корпус вправо и влево. Пусть руки свободно следуют за движением.

Не фиксируйте таз жёстко и не пытайтесь «скрутиться» как можно сильнее.

5. Поднимите руки

Медленно поднимите руки перед собой до комфортной высоты и так же спокойно опустите.

Можно повторить несколько раз в естественном ритме дыхания.

6. Перенесите вес с ноги на ногу

Плавно перемещайте вес вправо и влево.

Руки при этом можно оставить расслабленными или соединить движение с небольшим поворотом корпуса.

Такая последовательность скорее возвращает телу разнообразие движений, чем превращается в отдельную тренировку.

Чего лучше не делать с затёкшей шеей

Иногда желание «хорошенько размяться» приводит к слишком резким движениям.

После долгой неподвижности нет необходимости:

• резко вращать головой по большому кругу;
• тянуть шею руками;
• выполнять движения через неприятные ощущения;
• пытаться добиться максимальной амплитуды;
• резко запрокидывать голову;
• копировать сложные упражнения из случайного ролика.

Для обычной разминки достаточно небольших и спокойных движений.

Главная задача — немного сменить положение и начать двигаться, а не проверить предел подвижности шеи.

Почему только вечерней разминки может быть мало

Представим типичный день.

Человек просидел за компьютером восемь часов почти без перерывов, вечером пять минут размял шею и снова сел — теперь уже на диван с телефоном.

Даже хорошая разминка в такой ситуации занимает очень небольшую часть дня.

Поэтому имеет смысл работать сразу в двух направлениях:

• в течение рабочего дня чаще менять положение тела;
• после работы иметь регулярную физическую активность.

Одно не заменяет другое.

Короткие движения помогают разбавить длительные периоды сидения, а полноценные занятия дают больше возможностей двигать руками, корпусом и ногами.

Как сделать рабочий день более подвижным без сложного режима

Необязательно ставить будильник каждые двадцать минут.

Для многих это только раздражает и быстро перестаёт работать.

Проще привязать движение к уже существующим событиям.

Например:

• закончился созвон — встать;
• отправили большой документ — пройтись;
• идёте за кофе — сделать небольшой круг;
• звонок без демонстрации экрана — поговорить стоя;
• начинается новый рабочий блок — сначала несколько раз подвигать плечами;
• обед — хотя бы часть перерыва провести не перед монитором.

Так движение становится частью рабочего процесса, а не ещё одной задачей, которую постоянно приходится помнить.

Что выбрать для регулярных занятий после работы

Если затекает шея после компьютера, желание найти специальные «занятия для шеи» понятно. Но человеку без медицинских ограничений необязательно концентрировать всю физическую активность исключительно на одном участке тела.

Можно выбирать формат, где двигаются руки, плечевой пояс, корпус и всё тело.

Плавание

Хороший вариант для тех, кому нравится вода и сам формат бассейна.

Чтобы занятия действительно стали регулярными, стоит учитывать дорогу, расписание и время на переодевание.

Пилатес

Пилатес предлагает контролируемую работу с телом и достаточно точные упражнения.

Это может понравиться человеку, которому хочется спокойной, но вполне ощутимой мышечной нагрузки.

Значительная часть занятий при этом обычно проходит на коврике. Сравнение форматов — в статье Цигун или пилатес.

Йога

Йога даёт большой выбор направлений: от очень спокойных до достаточно динамичных.

Здесь могут быть интересны работа с разными положениями тела, гибкостью и дыханием. Подробнее — в статье Цигун или йога.

Мягкий фитнес

Под этим названием встречаются суставная гимнастика, упражнения на подвижность, лёгкая силовая работа и другие спокойные программы.

Нужно смотреть программу конкретной группы. Подробнее — в статье мягкий фитнес в Кемерово.

Цигун

Цигун может заинтересовать человека, которому после компьютера хочется именно встать и плавно двигаться.

Многие упражнения выполняются стоя и включают движения рук, плечевого пояса и корпуса, перенос веса и спокойное дыхание.

Хорошая растяжка и специальная физическая подготовка для начала обычно не нужны.

Почему Цигун хорошо вписывается в вечер после компьютера

В оздоровительном Цигун много движений, которые заметно отличаются от того положения, в котором человек проводит рабочий день.

За компьютером руки чаще находятся впереди и почти на одном уровне.

На занятии они поднимаются, опускаются, расходятся в стороны, двигаются вместе с корпусом.

После нескольких часов сидения человек встаёт и остаётся на ногах значительную часть практики.

Вместо статичного положения появляются плавные повороты, перенос веса, координация рук и ног.

При этом темп обычно остаётся спокойным.

Именно сочетание движения стоя и отсутствия спортивной гонки может быть интересно людям, которым после рабочего дня хочется двигаться, но не хочется ещё одной интенсивной нагрузки.

Цигун при этом не следует воспринимать как способ лечения заболеваний шеи или позвоночника. Это формат регулярной мягкой физической активности. Познакомиться с занятиями Цигун в Кемерово можно на главной.

Мини-сценарий на обычный рабочий день

Чтобы советы не остались теорией, можно использовать очень простой вариант.

Утром

Несколько минут:

• подвигать плечами;
• поднять и опустить руки;
• сделать мягкие повороты корпуса;
• немного пройтись.

В первой половине рабочего дня

После одного-двух крупных рабочих блоков:

• встать;
• пройтись;
• 3–5 раз повернуть голову в каждую сторону в комфортной амплитуде;
• несколько раз подвигать плечами.

В обед

Не проводить весь перерыв в телефоне за тем же столом.

Если есть возможность — немного пройтись.

Во второй половине дня

Проводить часть телефонных разговоров стоя.

После длительной работы мышью дать рукам другое движение: поднять их, опустить, свободно подвигать плечами.

После работы

Выбрать полноценную активность:

• прогулку;
• бассейн;
• пилатес;
• йогу;
• мягкий фитнес;
• Цигун.

Не обязательно делать всё перечисленное. Задача — распределить движение по дню, а не героически выполнить огромный комплекс вечером.

Что делать, если плечи снова поднимаются через пять минут

Не пытаться весь день сознательно держать их в одном «правильном» положении.

Постоянный самоконтроль тоже утомляет.

Проще периодически замечать положение тела и менять его.

Если поймали себя на том, что плечи снова поднялись, можно:

• спокойно поднять их ещё немного;
• расслабленно опустить;
• подвигать руками;
• встать;
• сделать несколько шагов.

Через какое-то время вы снова увлечётесь работой — это нормально.

Задача не сидеть идеально восемь часов, а перестать проводить эти восемь часов практически неподвижно.

Когда напряжение в шее — повод не для разминки

Обычная скованность после компьютера и медицинская проблема — разные ситуации.

Если вместе с дискомфортом появляются выраженная или резко возникшая боль, онемение, слабость в руке, последствия травмы, необычные головокружения или другие неврологические симптомы, самостоятельными упражнениями лучше не ограничиваться.

При диагностированных заболеваниях и после операций допустимую физическую нагрузку также стоит обсуждать с врачом.

Задача описанных выше движений гораздо скромнее: помочь здоровому взрослому человеку добавить больше разнообразной активности в день, который в основном проходит сидя.

Шее и плечам не нужен отдельный спорт

Если вы много работаете за компьютером, необязательно строить всю физическую активность вокруг шеи.

Намного практичнее вернуть движение всему телу.

Чаще вставать. Ходить. Двигать руками. Поворачивать корпус. Менять положение. Несколько раз в неделю заниматься тем, что действительно нравится.

Для одного человека это будет бассейн, для другого — пилатес или йога.

А тем, кому после рабочего дня хочется спокойного движения стоя, без сложной растяжки и высокой интенсивности, имеет смысл познакомиться с Цигун.

Главный критерий прост: выбранный формат должен быть достаточно комфортным, чтобы к нему хотелось возвращаться регулярно.